Global çapta sıkıntılı bir süreçten geçiyoruz. Adeta bir belirsizliğin içindeyiz ve tünelin sonundaki ışığı görmeyi büyük umutlarla bekliyoruz. Ancak o ışığı ne zaman göreceğimizi henüz bilmiyoruz. Böylesi bir tabloda belirsizlikle ilgili kaygı duymamak oldukça zor görünüyor. Ruh sağlığımız açısından ise sıkıntı işte burada başlıyor: kaygı. Peki sahip olduğumuz kaygıyı en iyi şekilde nasıl yönetebiliriz? Yapılacak ilk adım kaygıyı tanımak.

Anksiyete olarak bilinen kaygı, endişe, korku ve rahatsızlık duygularını tanımlamak için kullanılır. Endişeli veya gerginken sahip olduğumuz ruh hallerini ve bedensel duyumları içerir. Kaygı tamamen doğal bir tepkidir. Evrimsel olarak yaşantımız boyunca ihtiyacımız olan bu tepki, aslında insan doğası gereği yaşamsal bir gerekliliktir. Peki tüm bu ifadelerle ne demek istiyorum? 

Anksiyete yani kaygı, esasında geçmiş yaşamdaki vahşi doğada bizi dış tehlikelerden koruması için aktive olan, geleceğe yönelik ‘savaş ya da kaç’ tepkisidir. Örnek olarak; aslan gibi bir vahşi hayvanın bize doğru yaklaşması sonucunda aktive olan ‘orada bir tehdit var ve ben bu tehditle başa çıkmak için: ya onunla mücadele etmeliyim, ya olduğum yerde tepkisiz kalmalıyım, ya da kaçmalıyım’ düşüncesi ile deneyimlediğimiz şey, bir kaygı tepkisidir aslında. 

Peki bu kaygı ‘sıfır’ olduğunda ne olur? Kaygı ‘sıfır’ olur ise kendimizi dış tehlikelere karşı korumaz, önlem almaz ve potansiyel bir tehdide karşı hazırlıksız kalırız. Bunu hiçbirimiz istemeyiz, çünkü kaygı evrimsel olarak bireyin sahip olduğu yaşamsal bir tepkidir. Yani kaygı, geçmiş yaşantıdan günümüze adapte olmuştur ve tehlikeli durumlarda bizi alarm durumuna getirerek, potansiyel stresli bir duruma karşı tepki oluşturmamızı sağlamaktadır. Fakat kaygılı ruh halleri, günümüzde bazı stresli fakat tehdit edici olmayan koşullar altında ortaya çıkmakta ve ‘savaş ya da kaç’ tepkisini aktive etmektedir. Bu sadece evrimsel bir tepki olduğu için kişiye zarar vermez ve kontrol edilebilir. Ancak, kaygının emosyonel tepkileri kalıcı ve yoğun olursa Anksiyete (kaygı) Bozukluğu’nun bir belirleyicisi olabilir. Fakat bunu bir ruhsal bozukluk şeklinde tanımlayabilmek için kesinlikle diğer koşulların varlığı da klinik ortamda değerlendirilmelidir. 

Bunun dışındaki spesifik durumlarda, anksiyete yani kaygıya yönelik semptomları nadiren gözlemlemek, sizde bir ruhsal bozukluk olduğuna işaret etmeyebilir. Özellikle pandemi gibi yaşamı tehdit eden durumlar söz konusu olduğunda, bireylerin kaygıya yönelik semptomlar gözlemlemesi duruma spesifiktir. Hatta bu kaygı ve beraberindeki korku, bizi pandemiye yönelik gerekli önlemi almaya ve hijyen kurallarına uymaya yönlendirir. Aksi taktirde tıpkı kaygıyı optimum düzeyde deneyimlemediklerinde tedbir almaktan kaçınan bireyler gibi, zorunlu olmayan şartlarda bile evde kalmayarak ve hijyen kurallarına dikkat etmeyerek, virüse yakalanma veya etrafına bulaştırma ihtimalini oldukça artırmaktadır. 

Yani buradan çıkarılacak sonuç, kaygının koruyucu bir yanının olduğu ve makul ve yararlı etkileri sayesinde hayatı sürdürmemize yardımcı olduğudur. Tatsız da olsa kaygılı duygudan kaçmanın, işlevsel olmadığıdır. Olması gereken, duygularla birlikte var olmaya çalışmaktır, birlikte yaşamı sürdürmektir. 

Dikkat edilmesi gereken nokta, kaygıyı sürekli olarak deneyimlememek ve anksiyete (kaygı) bozuklukları geliştirmeye imkan yaratmamaktır. Bu doğrultuda, ruh sağlığımızı koruyacak yöntemler uygulamak, kaygı, korku ve endişe seviyemizi optimum düzeyde tutmamıza yardımcı olacaktır.

Televizyon ve sosyal medyanın büyük bir kısmı Covid-19 pandemisine odaklanmış durumda. Bu tatsız gündemle yüzleşmek oldukça zorlayıcı olduğu gibi, bir de bunun ne zaman son bulacağının bilinmemesi ile ilgili ‘belirsizlik’ eklenince, hemen hemen her birey bu tatsız durumdan dolayı endişe duyabiliyor. Kayıplarımız ve hasta sayılarına bakıldığında, bu süreçte özellikle evde kalmamız gerektiği açık. 

Bu noktada, ruh sağlığımızın olumsuz anlamda etkilenmemesini sağlamak için atabileceğimiz birkaç adım mevcut. Becerilerimizi geliştirmek için ölçülebilir adımlar attığımızda kendimiz hakkında daha iyi hissettiğimiz aşikar. Kısacası yaşanan bu belirsizliğe rağmen, birkaç adımda kontrolü elde tutabiliriz.

*İyi bir Planlama
Anksiyete yani kaygı, kontrol odağımızın dışındaki olaylara karşı sahip olunan ruh halleri ve düşünceler ile gelişir. Günümüzdeki tatsız durumu baz alarak, her olayın kendi kaderiyle gerçekleşmesi yerine, içinde bulunduğumuz durumunun bizi kontrolde tuttuğu düşüncesi ile gelişebilir. Tüm bunlara rağmen, bizler planlama yoluyla kontrolün büyük bir kısmını elimizde tutabiliriz.
Evde kalarak kendimizi dış dünyadan izole etmek de dahil olmak üzere, süreci en verimli şekilde değerlendirmek için planlı bir şekilde hareket etmek hepimiz için önem taşımaktadır. Bu, yeterli miktarda yiyecek ve temizlik malzemelerinden tutun, ihtiyaç duyulabilecen ilaçları tedarik etmeye kadar çoğu şeyden emin olmayı içermektedir. Bu konuda tedarik edilecek ürün ve malzemelerin belirlendiği bir listenin olması, izolasyon sürecindeyken ihtiyaçları belirlemede yardımcı olabilir. Yanı sıra ihtiyacı olanlar, yaşı ileri bireyler ve kendi başlarına alışverişlerini yapamayacak olan komşularınıza yardım etme fikrini de unutmamak gerekli.

*Temel Prensiplere Dönüş
Önceleri o kadar önemsenmese de, bağışıklığınız için düzenli beslenme ve uyku rutinine sahip olmak şimdilerde oldukça gerekli hale geldi. Mümkünse bu süreçte düzgün bir beslenme alışkanlığı edinin. Sağlıklı yiyecekler tüketmenin yanı sıra bol bol su içmek bağışıklık açısından büyük fayda sağlayabilir. Ayrıca belirli bir rutin olmadan, uyku döngünüzün bozulması kolay olabilir. Bu nedenle her gün için bir rutin oturtmaya çalışın ve uyanık kalma ve uyku döngüsünü sabit tutmaya özen gösterin. Sabah belirli bir saatte kalkmak ve her gün aynı saatte uyumak gibi atacağınız küçük adımlar, hem beden hem de ruh sağlığınıza katkıda bulunur. Bunun yanı sıra, gündelik rutin aktiviteleri de aksatmamak gerekli. Tabi ki öz bakımınıza önem vermenin ruh sağlığınız açısından ne kadar gerekli olduğunu da hatırlatmakta da fayda var.

*Bilgi Bütünlüğünü Eleştirel Olarak Değerlendirmek 
Sınırlı bilgi veya varsayımlara dayanan spekülatif medya raporlarına ek olarak, her yerde tatsız haberler de yayınlanmakta. Bu noktada, televizyon ve sosyal medyada pandemi hakkındaki karamsar medya raporlarına daha az odaklanmaya çalışın. İçinde bulunduğumuz durum sebebiyle gün geçtikçe daha fazla sayıda tatsız haberlerle karşılaşmamız olağan. 
Eğer internette bu tip bir rapor okursanız, körü körüne inanmadan önce durun ve sorgulayın; acaba bu rapor ne kadar gerçek? Yazan kişinin kim olduğunu ve güvenilir bir kaynak olup olmadığını da sorgulayın. Bilgi bütünlüğünü eleştirel olarak değerlendirin. Araştırın, bu raporu yayınlamak için güvenilir bir kaynağa sahip mi veya rapordaki haberin aslı var mı, yoksa sadece bir kişinin deneyimi ya da görüşü mü? Tüm bunlar, bilginin elekten geçirilmeye değer olup olmadığı konusunda sorgulama yapmanın belirli yollarıdır. Bu sayede, asılsız bir haberin yada raporun sizi olumsuz şekilde etkileyip aklınıza takılmasını ve bu konuda endişe etmeyi önleyebilirsiniz.

*Zamanı Verimli Kullanmak
Şimdiye kadar sizin seçimleriniz olmamış olsa da, bu süreçte yapacağınız çoğu şey sizin seçiminiz olacak. Öyle ki, bu süreç sevdiğiniz aktiviteleri yapmak için güzel bir fırsat haline dönüştürülebilir. Örneğin; kitap okumak, çizim ya da resim yapmak, bilgisayar oyunları oynamak, müzik dinlemek, veya egzersiz yapmak gibi aktiviteler ilgi alanına göre değerlendirilebilir. Ayrıca yapmaktan keyif aldığınız aktiviteler eve göre uyarlanarak da yapılabilir. 
Egzersizin ruh sağlığı üzerinde pozitif anlamda bir etkisi olduğu bilinmekte. Bu sebepten, evdeyken internet üzerinden takip edilen bir program doğrultusunda sürdürülen egzersiz, kaygıyı azaltmak ve endorfin hormonunu aktive etmek için harika bir yol olabilir. Yaratıcı olmak, süreci daha hızlıymış gibi algılamanızı sağlayabilir. Unutmayın bu yalnızca bir süreç ve bir gün bir yerde bitecek. Önemli olan bu süreci nasıl verimli şekilde değerlendiriyor oluşunuz. 
Bir türlü zaman bulamadığınız herhangi bir çalışmayı veya okumaları tamamlayarak ya da yarım kalmış projeye odaklanılarak, bu süreçten oldukça verimli bir şekilde faydalanılabilir.

*Sevdiklerinizle İletişimi Koparmamak
Bu zor ve endişe verici süreç boyunca, fiziksel olarak olamasak da, sevdiklerimizle telefon veya sosyal medya aracılığıyla iletişim kurabiliriz. Sevdiklerinizle görüşmek keyif aldığınız aktivitelerden biriyse, o halde bu durum değişmek zorunda değil. Ayrıca bunun gerçekleşmesi için biriyle aynı odada olmamıza da gerek yok. Skype, Zoom ve Facetime gibi platformlar arkadaşlarımızı, ailemizi ve yakınlarımızı görmemize ve onlarla iletişim halinde olmamızı sağlar. Sevdiğiniz kişinin telefondaki sesi veya ekrandaki görüntüsü, vücudumuzu serotonin ile dolduran fizyolojik bir yanıtı tetikler. Bu da bağışıklık sistemimizi güçlendirmek bir yana, depresif ya da kaygılı ruh hallerini de daha iyi yönetmemizi sağlayabilir. 
Yanı sıra arkadaşlarımızla aynı anda bilgisayar başında online oyunlar oynamak da bir seçenek olabilir. Bu iletişim şekilleri fiziksel bir yakınlık sağlamaz, ancak sevdiğimiz ve önemsediğimiz kişileri ziyaret edemediğimizde veya sosyalleşemediğimizde emosyonel bir yakınlık sunabilir. 
Uzaktan kurulan iletişim gerçek dünyadaki sosyal iletişimin yerini alamaz, ancak özellikle böyle bir durumda eşit derecede değerli bir iletişim sunabilir. Sosyal olarak mesafeli olabiliriz, ancak emosyonel olarak bağlı kalabiliriz. 

*İzole Olmaktan Ötürü Duyulan Sıkıntı
Toplumsal bilinç ve sorumluluk ile evde kalmak ve evden çıkmamak takdir edilesi bir davranış. Normal şartlar altında, hepimizin dışarı çıkabilme seçeneği vardır. Fakat böylesi ciddi bir tabloda o seçenek elden alındığında, bir kısmımızda çaresizlik veya umutsuzluk içeren ruh halleri gelişebilir. Herkes zaman zaman bir mekanda uzun süre kapalı kalmaktan ötürü sıkıntı duyar. Öyle ki, yaşadığımız bu zorlu koşulda özgürlüğümüzün kısıtlanmış olduğu düşüncesiyle birlikte, evde kalmak adeta bir ‘kapana kısılmışlık’ hali yaratabilir. Çoğu zaman aynı dört duvara bakmak zorlayıcı gelebilir. Bu sebepten, eğer varsa bahçe, teras yada balkonunuza çıkarak gün içerisinde temiz hava almaya ve güneşten D vitamini almaya çalışarak, elinizdeki imkanları değerlendirebilirsiniz. Eğer bu imkanlara sahip değilseniz, pencereleri açarak, gün içerisinde evinize dolan havayı değiştirebilir ve odanızda daha ferah hissedebilirsiniz. 

*Çocuklar ile Paylaşım
Bilinmeyen bir sürecin içerisindeyiz ve çocuklar durumun ciddiyetinin farkında değil. Çünkü SARS, domuz gribi ve hatta HIV salgını gibi dünya çapında büyük etkiler yaratan bir pandemiyi deneyimlemediler. Ayrıca bu tip bir olayı atlatabilme deneyimine de sahip değiller. Çocuğunuzun yanında sürekli olarak izlenen haberler ve sizin ev içerisinde panik halinde olmanız, ayrıca konudan endişeli bir şekilde bahsetmeniz gibi faktörlerden dolayı, çocuğunuz olumsuz anlamda etkilenebilir. 
Diğer yandan, durumu çarpıtarak anlatmayı ya da gizlemeyi çocukların olumsuz etkilenmesini önleyici bir hareket olarak görseniz bile, bu durum onlar tarafından ‘işler gerçekten kötü ve benden bir şeyler gizliyorlar’ şeklinde yorumlanabilir. En nihayetinde onların daha fazla endişelenmelerine neden olabilir. 
Konuyu onların anlayabileceği bir dilde açık biçimde konuşmak en güvenilir yöntemdir. Hatta onlara düşüncelerinin ne olduğu sorulabilir. Bir diğer önemli nokta ise, çocuklarınızın izlenilen habere uzun süre maruz kalmaması gerektiğidir. Onun dışında çocuğunuzun günlük rutinini sürdürmek yeterlidir.

*Psikolojik Destek
Özellikle sosyal izolasyon sağlamamız gereken süreçte psikoterapi, danışmanlık gibi hizmetlerin yüz yüze terapi seçeneklerini azaltması hatta durdurması olağan bir karar. Öyle ki, bu karar çoğumuzun sağlığını tehlikeye atmama açısından oldukça faydalı. Fakat, yüz yüze terapilerin aksamış olması, durması gerektiği anlamına gelmez. Bu noktada çoğu terapist, online terapi seçeneği ile seanslarını devam ettirmekte ve ruh sağlığı açısından alternatif ve faydalı bir sürece girmiş durumda. 
Terapi açısından başlangıçta alışıldık yüz yüze psikoterapiyle aynı görünmese de, yakın zamanda toplanan veriler yüz yüze veya online terapinin sonuçlarında bir fark olmadığını göstermektedir. Bu konuda Skype veya Zoom gibi diğerlerine göre daha güvenilir kabul edilen platformları tercih etmek, terapi sürecindeyken sizi daha güvende hissettirebilir. 
Bu konuda yapılacak bir diğer hareket ise, bağlantının güvenli olduğundan ve bulunulan ortamın gizliliği bozmayacak ölçüde izole olduğundan emin olmak. Yanı sıra tıpkı psikoterapi gibi diğer sektörler de uzaktan hizmet vermeye devam etmekte. Hatta pandemi sonrası çoğu şirketin home-office şeklinde bir program ile çalışmayı devam ettirecekleri ise gündem konusu. 

*Durumu Kabullenmek
Yukarıda sıralananlar gibi kontrol edebileceğimiz ve planlayabileceğimiz birçok seçenek mevcut. Ancak durumun düzelmesini beklerken kontrol edemediğimiz ve kabul edilmesi gereken bazı noktalar mevcut. Kaygılı ruh hallerinin evrimsel olarak bireyin sahip olduğu yaşamsal bir tepki olduğunu belirtmiştim. Peki kaygılı ruh halleri için ne yapılabilir? 
Kendinizde kaygı semptomları gözlemlediğinizde, 5 duyunuzu kullanarak kaygılı ruh hallerinizi kontrol altına alabilirsiniz. Topraklama (Grounding) adı verilen bu tekniği uygulamak oldukça basit. Bulunduğunuz ortamda yavaş yavaş, 2-3 dakika boyunca, görebileceğiniz 5 şeye, hissedebileceğiniz 4 şeye, duyabileceğiniz 3 şeye, koklayabileceğiniz 2 şeye ve tadına bakabileceğiniz 1 şeye dikkat edin. Kaygının kontrolü devralmaya başladığını fark ettiğiniz her an bunu yapmayı deneyin. 
Özetle, duygularınızın bir yerlerde sizinle var olmasına izin verin, ama kaygının hayatınızı kontrol etmesine izin vermeyin. 

*Mevcut Anda Yaşamak
Evet, bunlar en iyi zamanlarımız değil ancak, kim olduğumuzu ve hayatımızda önemli olan değerleri düşünmemiz için harika bir zamandır. Gelecekte ne olabileceğinin üzerinde durmak yerine, mevcut ana odaklanın yani ‘şimdi’ ve ‘bura’ ile ilgilenin. Pandemiye veya gelecekte ne olabileceğine bakmaksızın anın tadını çıkarın. Gelecek zaman perspektifi, insan motivasyonu ve refahı için yararlı olsa da, gelecekle ilgili saplantıdan veya geçmişte yaşamaktan kaçınan dengeli bir bakış açısı, yaşam memnuniyeti ve mutluluk ile pozitif bir şekilde ilişkilidir.

Bu zor süreç esnasında psikolojik destek almak aklınızdan geçti ise, size uygun olan terapi yaklaşımı ile online terapi sürdürerek size destek verebilecek bir ruh sağlığı uzmanı ile görüşmeyi deneyebilirsiniz.

Son olarak ve belki de en önemlisi: #evdekal Türkiye.